Kako se zdravo ugojiti: Prirodni načini za povećanje telesne mase

Mršavost ume da bude podjednako frustrirajuća kao i višak kilograma. Dok svet neprestano bombarduje dijetama za mršavljenje, hiljade ljudi se u tišini bori sa suprotnim problemom - kako nabaciti koji kilogram više. Ako se i vi osećate neprijatno zbog sitne građe, umorni od komentara poput „jedeš li ti uopšte?“, na pravom ste mestu. Ovde nećemo pričati o brzoj hrani, prejedanju ili nezdravim trikovima. Umesto toga, fokusiraćemo se na zdravo povećanje telesne mase, izbalansiranu ishranu, dodatke koji mogu pomoći i promenu životnih navika koje vode ka trajnom, a ne privremenom rešenju.

Zašto se ne gojimo? Uzroci mršavosti

Pre nego što posegnete za preparatima poput biomed 6, pivskog kvasca ili bevipleksa, važno je razumeti šta se dešava u telu. Mršavost najčešće nije znak bolesti, već posledica kombinacije brzog metabolizma, genetike, stresa i nepravilnih navika. Osobe koje su u neprekidnom pokretu, brinu o maloj deci ili rade pod visokim pritiskom često zaborave da jedu. Organizam im ulazi u začarani krug: glad preraste u glavobolju, mučninu, pa se apetit potpuno ugasi.

Čest krivac je i savremeni način života. Neredovni obroci, preskakanje doručka, trčanje od obaveze do obaveze - sve to telo drži u stanju stresa. Kada se tome doda brza probava i genetska predispozicija, jasan je razlog zašto vaga danima stoji u mestu. Pre nego što se odlučite za bilo koji preparat, uradite osnovne analize krvi: gvožđe, hemoglobin, hormone štitne žlezde. Ukoliko su nalazi uredni, onda su rešenje promena ritma i svesno unošenje hrane.

Osnove dijete za gojenje: kalorije su vaš prijatelj

Povećanje telesne mase, jednostavno rečeno, svodi se na matematičku jednačinu - morate unositi više kalorija nego što ih trošite. Za osobe sa brzim metabolizmom, to znači da dnevni unos treba pažljivo planirati. Cilj nije nagurati se brzom hranom, već osmisliti jelovnik bogat složenim ugljenim hidratima, kvalitetnim proteinima i zdravim mastima.

Idealna podela makronutrijenata za gojenje izgleda ovako: 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti. U praksi, to znači tanjir pun integralnog pirinča, krompira ili testenine, uz obavezno parče piletine, ribe ili junećeg mesa, sve preliveno maslinovim uljem. Doručak je sveti gral - ako ga preskočite, teško ćete nadoknaditi kalorije kasnije. Zato već od jutra posegnite za ovsenim pahuljicama s mlekom, jajima, ili starinskim doručkom sa slaninom i hlebom, ali umereno.

Dodaci ishrani: šta kaže iskustvo korisnika?

Na forumima se često pominju biomed 6, pivski kvasac, bevipleks, oligovit i slični preparati. Iskustva su podeljena, i to s razlogom. Niko od njih neće učiniti čudo ukoliko se osnovna ishrana ne promeni.

Biomed 6 - med i biljke

Preparat biomed 6 se često pominje u kontekstu povećanja apetita. Prema iskustvima koja se dele anonimno, reč je o sirupastom proizvodu na bazi meda i lekovitog bilja, pre svega lincure. Njegova glavna uloga je da „otvori“ apetit, ali ne sadrži kalorije koje će same stvoriti kilograme. Osobe koje su ga koristile mesec-dva primetile su blago povećanje gladi, ali su se kilogrami gubili čim bi prestale s njim. Dakle, biomed 6 može biti okidač, ali nije dugoročno rešenje - bez pojačane ishrane, sve se vraća na staro.

Pivski kvasac i B kompleks

Vitamin B kompleks, bilo u obliku bevipleksa, oligovita ili klasičnog tablete pivskog kvasca, mnogima je pomogao da prvi put osete pravu glad. Ovi suplementi ne sadrže masti niti ugljene hidrate, ali podstiču metabolizam i apetit. Kombinacija bevipleks granulata pomešanog s mlekom postala je popularna zamena za belu kafu, a mnogi tvrde da posle nekoliko nedelja redovnog uzimanja primećuju da jedu znatno više. Važno je, međutim, ne preterivati - vitamin B je rastvorljiv u vodi, ali preterane doze mogu dovesti do nelagodnosti.

Oligovit - multivitamin za podršku

Oligovit se često preporučuje kod opšte slabosti, umora i manjka apetita. Sadrži gvožđe, kalcijum i vitamine, pa je posebno koristan ukoliko mršavost prati bledilo i vrtoglavica. I ovde je ključno istaći - on podržava organizam, ali neće magično dodati kilograme ukoliko se tanjir ne napuni.

Prirodni pojačivači apetita i skriveni saveznici

Postoji nekoliko trikova koje možete primeniti bez odlaska u apoteku. Jabuka na prazan stomak, na primer, iziritira sluzokožu želuca i podstiče lučenje kiseline, zbog čega se ubrzo javlja glad. Slično deluju i čaša soka od pomorandže, nekoliko kriški limuna ili malo kisele vode pre obroka.

Riblje ulje i omega masne kiseline (kapsule omega‑1000) pokazale su se kao odličan način da se u ishranu unese zdrava masnoća, a istovremeno popravi apetit. Posebno su korisne osobama koje ne jedu dovoljno masne ribe, oraha i semenki. Jedna kapsula uz svaki obrok ne samo da dodaje dragocene kalorije, već pomaže i apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima.

Kako da vam obroci postanu ritual

Jedan od najvećih problema mršavih osoba je neredovnost u ishrani. Često se desi da prođe ceo dan sa samo dva obroka, a zatim se uveče pojede nešto na brzinu. Da biste se ugojili, morate da jedete pet do šest puta dnevno, u približno isto vreme. To ne moraju biti ogromne količine - tajna je u čestim, kalorično bogatim zalogajima.

Doručak neka bude obavezan, čak i ako vam se ne jede. Počnite sa nečim laganim - jogurtom, bananom, parčetom hleba s puterom. Za dva sata uzmite užinu: šaku badema, oraha, lešnika ili kockicu tamne čokolade. Ručak treba da sadrži meso, povrće i žitarice (pirinč, krompir). Popodnevna užina može biti voćni šejk sa mlekom i plazmom. Večera neka bude najkasnije dva sata pre spavanja - idealno nemasno meso ili svež sir sa salatom i prelivom od maslinovog ulja.

Šta jesti za brže rezultate: namirnice koje goje na zdrav način

Nije istina da se treba prejedati nezdravom hranom. Naprotiv, cilj je graditi mišićnu masu, a ne salo. Evo liste namirnica koje su kalorične, a pune hranljivih materija:

• Koštunjavo voće: badem, orah, lešnik, kikiriki (prirodan, pečen bez ulja).
• Meso: junetina, piletina, ćuretina, masna morska riba (losos, skuša).
• Mlečni proizvodi: punomasni jogurt, mladi sir, svež sir sa visokim procentom mlečne masti.
• Žitarice: ovsene pahuljice, integralni hleb, testenina od celog zrna, pirinač.
• Zdravi izvori masti: maslinovo ulje, laneno ulje, avokado.
• Suvo voće: suvo grožđe, šljive, urme, kajsije - prepune kalorija i gvožđa.
• Plazma i mleko: proverena kombinacija za dobijanje kilograma, ali je treba koristiti kao dodatak, ne kao osnovu ishrane.
• Banane: voće koje u kombinaciji s mlekom i medom daje odličan visokokalorični napitak.

Plan ishrane za nedelju dana (primer)

Evo kako bi mogao izgledati jedan dan u jelovniku za zdravo gojenje. Naravno, količine prilagodite svojim potrebama, ali se trudite da ne preskačete obroke.

Ponedeljak - nedelja

Doručak (7:30): Šolja punomasnog jogurta, 100 g muslija sa suvim voćem, jedna banana isečena na kolutove, kašičica meda.
Užina (10:00): Dve šake badema i suvog grožđa, čaša soka od jabuke.
Ručak (13:00): Pileći file na žaru (150 g), veća porcija integralnog pirinča sa malo putera, mešana salata sa maslinovim uljem i sirćetom.
Užina (16:00): Plazma keks (150 g) natopljen u mleku, ili proteinski šejk (po želji).
Večera (19:00): Omlet od dva cela jaja i dva belanceta, sa sirom i šunkom, parče hleba sa puterom.
Kasna užina (21:00): Šolja toplog mleka sa kašikom meda.

Ovakav režim obezbeđuje preko 2.500 - 3.000 kalorija dnevno, što je optimalno za postepeno povećanje težine. Bitno je hranu jesti polako, temeljno žvakati i ne osećati se krivim ako ponekad ne možete da pojedete sve - telu treba vremena da se navikne.

Vežbanje: teretana, sklekovi i čučnjevi

Mnogi misle da vežbanje služi samo za mršavljenje. Istina je suprotna: trening snage je najbolji prijatelj onoga ko želi da se ugoji. Kada dižete tegove, radite sklekove, čučnjeve ili vezbe za oblikovanje nogu i zadnjice, mišići dobijaju mikropovrede koje se tokom odmora regenerišu i rastu - a time se povećava i telesna masa.

Idealno je tri puta nedeljno izdvojiti 45 minuta za trening sa tegovima, i to većim težinama i manjim brojem ponavljanja (8‑10 puta). Kardio aktivnosti, poput trčanja ili aerobika, treba svesti na minimum (najviše 20 minuta, tri puta nedeljno). Za one koji nemaju vremena za teretanu, sklekovi, čučnjevi, iskoraci i plank kod kuće mogu biti sasvim dovoljni, posebno ako se kombinuju sa pravilnom ishranom.

Proteinski šejkovi i dodaci za sportiste

Ukoliko vam je teško da unesete dovoljno kalorija kroz obroke, proteinski napitak može biti od velike pomoći. Whey protein (protein surutke) se rastvori u vodi ili mleku i popije kao sok - to je lak način da se za samo nekoliko minuta unese dodatnih 150‑200 kalorija i čist protein. Takvi šejkovi su namenjeni ljudima koji žele da povećaju mišićnu masu i odlično se slažu sa voćem, ovsenim pahuljicama i jogurtom. Prodaju se u sportskim radnjama, a ukus čokolade, vanile ili jagode čine ih prijatnim za svakodnevnu upotrebu.

Pored proteina, na tržištu postoje i ugljeno‑hidratni suplementi (gaineri) koji sadrže veći procenat ugljenih hidrata i namenjeni su upravo mršavim osobama. Pre nego što se odlučite za njih, obavezno se posavetujte sa stručnjakom, jer neodmerena upotreba može dovesti do viška masnih naslaga, a to nikako nije cilj.

Uticaj stresa i sna na kilažu

Stres je jedan od najvećih neprijatelja svakog ko pokušava da se ugoji. Hronična nervoza, briga, nedostatak vremena - sve to luči kortizol koji ubrzava metabolizam i smanjuje apetit. Nije retkost da osoba pod stresom za samo nekoliko dana izgubi i po tri‑četiri kilograma, iako se zdravo hrani.

Zato je san neobično važan. Tokom sna, telo se oporavlja, luči hormon rasta i gradi nove ćelije - i mišiće i masno tkivo. Pokušajte da spavate sedam do osam sati svake noći, u mračnoj i rashlađenoj sobi. Izbegavajte kofein i teške obroke neposredno pred spavanje. Večernji ritual, poput šolje toplog mleka sa medom, može biti idealan način da se uljuljkate u san i istovremeno unesete dragocene kalorije.

Prirodni biljni sirupi i lekovite trave

Pored već pomenutog biomed 6, postoje i drugi biljni preparati koji mogu podstaći glad. Lincura, maslačak, hajdučka trava, pelin - sve su to biljke koje se vekovima koriste za otvaranje apetita. Mogu se naći u obliku čajeva ili gorkih sirupa koji se piju pola sata pre obroka. Jedna od popularnijih varijanti je švedski eliksir, koji svojim gorkim ukusom bukvalno tera na hranu. Naravno, i ovde važi pravilo: priroda pomaže, ali osnovu čine tanjir i volja.

Praktični saveti za svaki dan

• Nikad ne preskačite doručak. Čak i ako osećate mučninu, pojedite barem polovinu banane i par gutljaja jogurta.
• Pijte kalorije. Sokovi od ceđenog voća, mleko, milkshake, smoothie od banane i plazme - to su najlakše svarljive kalorije koje ne stvaraju osećaj prenatrpanosti.
• Držite grickalice pri ruci. Činija s orašastim plodovima na stolu, suvo voće u fioci, keks sa žitaricama - kad god prođete pored, uzmite zalogaj.
• Jedite polako i uživajte. Hrana nije kazna, već zadovoljstvo. Uz obrok isključite televizor, ostavite telefon i posvetite se ukusima.
• Povremeno se počastite. Kockica čokolade, parče domaćeg kolača ili sladoled neće uništiti zdravlje, a podići će raspoloženje i dodati kalorije.
• Ne merite se svaki dan. Kilogrami se ne dobijaju preko noći. Postavite realne ciljeve - na primer, jedan do dva kilograma mesečno.
• Pokušajte s dodacima B vitamina. Bevipleks tablete ili granule, tablete pivskog kvasca - mnogi su primetili da im apetit poraste već posle desetak dana redovnog korišćenja.
• Kombinujte gvožđe i vitamin C. Ako je vaš hemoglobin na donjoj granici, unosite namirnice bogate gvožđem (crveno meso, spanać) uz obavezni dodatak limunovog soka ili paprike, jer vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa.

Kako izbeći greške koje vraćaju na početak

Mnogi mršavi ljudi padnu u zamku - jedu, jedu, i kad se konačno ugoje dva‑tri kilograma, čim prestanu sa pojačanom ishranom, sve se istopi. To se događa jer organizam nije navikao na novu težinu. Zato je važno postupno povećavati količinu hrane, a zatim je zadržati i nakon što postignete željenu kilažu. Telo se polako prilagođava novom set pointu - tački u kojoj će prirodno održavati težinu.

Još jedna česta greška je oslanjanje isključivo na preparate poput biomed 6 ili oligovita, uz zanemarivanje osnovne ishrane. Nijedan sirup, kapsula ili čaj neće sam stvoriti meso - oni su samo pomoćnici na putu, a glavni igrač je i dalje vaša kuhinja.

Psihološka strana priče: prihvatite sebe, ali radite na sebi

Mršavost često nosi sa sobom gomilu komentara, šala, pa i neprijatnih pogleda. To može ozbiljno da poljulja samopouzdanje. Međutim, baš kao i gojaznost, i mršavost je samo jedno od stanja tela, a ne definicija ličnosti. U redu je želeti da se ugojite - radite to zbog sebe, svoje udobnosti i zdravlja, a ne da biste udovoljili tuđim očekivanjima.

Pokušajte da se okružite ljudima koji vas podržavaju. Ako vas neko neprestano ismeva zbog izgleda, slobodno postavite granicu ili takve komentare preskočite. Vaše telo, vaša pravila. Uživajte u hrani, kretanju, i postepenim rezultatima. Kilogram po kilogram, i doći ćete do oblina koje će vas učiniti zadovoljnim i srećnim.

Najčešća pitanja o gojenju

Da li pivski kvasac sigurno pomaže?

Pivski kvasac, bilo u prahu ili tabletama, bogat je B vitaminima i mineralima. Ne sadrži masti, ali podstiče apetit. Redovnim uzimanjem mnogi su uspeli da jedu veće porcije, što je dovelo do povećanja telesne mase. Međutim, efekat se ne vidi preko noći - neophodno je istrajati barem mesec dana.

Šta je bolje: bevipleks ili oligovit?

Oba preparata sadrže vitamine B kompleksa. Bevipleks se često uzima u granulama pomešanim s mlekom, dok je oligovit multivitamin sa gvožđem. Ako je naglasak samo na apetitu, bevipleks može biti pogodniji. Ako postoji i bledilo i umor, oligovit je bolji izbor.

Je li biomed 6 štetan?

Prema dostupnim iskustvima, biomed 6 je blag preparat na bazi meda i biljaka, namenjen otvaranju apetita. Nema ozbiljnih hormonskih ili štetnih sastojaka. Ipak, ukoliko imate bilo kakve sumnje, konsultujte lekara pre upotrebe.

Zaključak: red, rad i disciplina

Povećanje telesne mase je proces koji traži strpljenje, baš kao i mršavljenje. Nema čarobnih štapića, ali ima proverenih metoda: kalorična i izbalansirana ishrana, fizička aktivnost usmerena na snagu, dovoljno sna, smanjenje stresa i, po potrebi, pomoć dodataka ishrani poput pivskog kvasca, bevipleksa, oligovita ili biomed 6. Prestanite da slušate one koji vam kažu „samo jedi više“ i počnite da jedete pametnije. Vaše telo će vam biti zahvalno, a ogledalo će uskoro pokazati ono što ste priželjkivali. Srećno!